Gudnus - Intermittent Fasting (IF) atau puasa berselang makin populer di Indonesia. Dari media sosial sampai forum kesehatan, metode ini ramai dibicarakan sebagai salah satu cara mengelola berat badan sekaligus menjaga kesehatan. Namun, sebenarnya apa itu Intermittent Fasting, dan bagaimana cara kerjanya?

Apa Itu Intermittent Fasting?

Tidak seperti diet yang membatasi jenis makanan tertentu, Intermittent Fasting menekankan pada kapan waktu makan dilakukan.Tubuh diberi jeda tanpa asupan kalori (fase puasa), lalu dilanjutkan dengan periode makan (eating window). Tujuan utama IF adalah memberi waktu bagi tubuh untuk memproses energi lebih efisien, mengurangi kadar insulin, serta mendorong tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.

Metode Populer dalam Intermittent Fasting

1. 16/8 Method → puasa 16 jam, makan 8 jam.
2. 5:2 Method → 5 hari makan normal, 2 hari kalori dibatasi 500–600 kalori.
3. Eat-Stop-Eat → puasa penuh 24 jam, 1–2 kali seminggu.

Menurut Harvard Health Publishing, metode 16/8 adalah yang paling mudah diikuti oleh pemula karena lebih fleksibel dan minim risiko efek samping.

Manfaat Intermittent Fasting Menurut Riset

• Turun berat badan & pembakaran lemak : Studi dari Journal of Translational Medicine (2016) menemukan bahwa metode 16/8 dapat membantu menurunkan lemak tubuh tanpa mengurangi massa otot secara signifikan.
• Meningkatkan sensitivitas insulin : National Institute on Aging menyebutkan bahwa IF membantu tubuh merespons insulin lebih baik, yang penting untuk pencegahan diabetes tipe 2.
• Mendukung autofagi (pembersihan sel) : Proses ini membantu sel tubuh membuang komponen rusak. Pemenang Nobel Yoshinori Ohsumi (2016) menegaskan bahwa puasa bisa memicu autofagi, yang berhubungan dengan penuaan sehat.
• Kesehatan otak lebih baik : Penelitian di Journal of Neuroscience menunjukkan IF dapat meningkatkan produksi BDNF, protein penting untuk regenerasi sel saraf.

Pengalaman Praktis di Indonesia

Banyak orang di Indonesia sudah mencoba IF, bahkan tanpa sadar, misalnya dengan melewatkan sarapan dan baru makan siang.

Salah satu pengalaman datang dari Fajar, 30 tahun, Bandung, yang berhasil menurunkan 3 kg dalam 3 bulan dengan metode 16/8 sambil tetap makan makanan rumahan favoritnya.

“Awalnya agak sulit, tapi setelah dua minggu tubuh mulai terbiasa. Bonusnya, selain berat badan turun, saya merasa lebih fokus bekerja, dan badan lebih ringan” ujarnya.

Tantangan & Cara Mengatasinya

• Rasa lapar di awal adaptasi : atasi dengan minum air putih, kopi hitam, atau teh tawar.
• Kalap saat buka puasa : pilih makanan bergizi seimbang, bukan junk food.
• Aktivitas berat : sesuaikan jadwal olahraga agar tidak berbenturan dengan fase puasa panjang.

Siapa yang Harus Berhati-hati?

Intermittent Fasting tidak cocok untuk semua orang. Konsultasi ke dokter atau ahli gizi sangat disarankan untuk:

• Ibu hamil & menyusui
• Penderita diabetes yang minum obat rutin
• Orang dengan riwayat gangguan makan
• Individu dengan berat badan terlalu rendah

Intermittent Fasting bisa menjadi alat manajemen pola makan yang efektif untuk kesehatan jika dijalani dengan tepat. Namun, perlu dipahami bahwa ini bukan solusi instan. Konsistensi, pilihan makanan berkualitas, dan memperhatikan kondisi tubuh tetap menjadi kunci.