5 Kebiasaan Sehari-hari yang Bikin Sendi Cepat Rusak (Tanpa Kita Sadari)

Sendi adalah bagian tubuh yang bekerja tanpa henti — dari bangun tidur hingga kita kembali berbaring di malam hari. Tapi sayangnya, bagian penting ini sering terabaikan sampai akhirnya menimbulkan rasa nyeri atau kaku. Faktanya, banyak kasus nyeri sendi dan artritis bukan datang tiba-tiba, melainkan akibat kebiasaan sehari-hari yang salah dan terus diulang.

Beberapa kebiasaan umum yang ternyata bisa membuat sendi lebih cepat rusak, meski sering dianggap sepele.

1. Terlalu Lama Duduk

Kebiasaan duduk berjam-jam — entah di kantor, depan laptop, atau saat menonton — membuat sendi pinggul, lutut, dan punggung bawah menanggung beban tanpa bergerak. Kurangnya sirkulasi darah ke sendi membuat jaringan rawan kehilangan elastisitasnya. Solusinya sederhana: setiap 30–60 menit, berdiri dan regangkan tubuh selama 1–2 menit. Gerakan kecil seperti berjalan sebentar ke dapur atau melakukan peregangan ringan sudah membantu melancarkan peredaran darah.

2. Jarang Olahraga atau Hanya Fokus ke Satu Jenis Gerak

Olahraga memang baik, tapi jika terlalu monoton — misalnya hanya lari tanpa peregangan — bisa memberi tekanan berlebih pada area tertentu. Sebaliknya, tidak berolahraga sama sekali membuat sendi kehilangan kekuatan alami dari otot penopang. Kuncinya ada pada variasi dan keseimbangan. Coba kombinasikan aktivitas low-impact seperti jalan kaki, berenang, atau yoga agar sendi tetap lentur tanpa tekanan ekstrem.

3. Postur Tubuh yang Buruk

Kebiasaan membungkuk saat duduk, berdiri miring saat membawa tas, atau menatap layar ponsel terlalu lama bisa mengubah keseimbangan tubuh dan memberi beban tidak merata pada sendi. Dalam jangka panjang, hal ini bisa memicu nyeri punggung, leher, hingga bahu. Mulailah dari hal kecil: atur posisi duduk sejajar dengan layar, bahu rileks, dan punggung tegak. Gunakan bantal penopang jika bekerja lama di depan komputer.

4. Kurang Minum Air Putih

Air tidak hanya penting untuk metabolisme, tapi juga untuk melumasi sendi. Sendi dilapisi cairan sinovial yang berfungsi seperti “oli” alami tubuh. Ketika kita dehidrasi, pelumas alami ini menurun, menyebabkan gesekan antar tulang semakin besar.

Biasakan minum air putih secara teratur — bukan hanya saat haus. Idealnya, 8 gelas per hari atau disesuaikan dengan aktivitas dan kondisi tubuh.

5. Pola Makan yang Memicu Peradangan

Terlalu banyak konsumsi gula, makanan olahan, dan lemak jenuh bisa meningkatkan risiko peradangan, termasuk di area sendi. Sebaliknya, makanan kaya omega-3, antioksidan, dan serat seperti ikan, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta buah beri bisa membantu meredakan radang alami. Menjaga pola makan bukan hanya soal berat badan, tapi juga tentang menjaga agar sendi tidak terbebani oleh peradangan kronis.

Saatnya Lebih Peduli pada Sendi

Banyak orang baru menyadari pentingnya sendi setelah merasakan sakit ketika berjalan, naik tangga, atau sekadar duduk terlalu lama. Padahal, perawatan sederhana seperti peregangan rutin, hidrasi cukup, dan pola makan sehat bisa menunda bahkan mencegah gangguan sendi di masa depan.

Menjaga sendi sama seperti merawat mesin kehidupan — semakin dirawat, semakin awet bekerja tanpa keluhan. Mulailah dari kebiasaan kecil hari ini, sebelum tubuh memaksa kita berhenti karena rasa sakit yang datang terlambat.

Sumber: WHO, Kemenkes RI, dan praktisi fisioterapi lokal.