Cara Menghindari Burnout saat Bekerja dari Rumah

Gudnus - Bekerja dari rumah memberikan kebebasan yang diimpikan banyak orang. Tidak perlu macet di jalan, tidak harus berpakaian formal, dan bisa mengatur waktu sendiri. Namun, di balik kenyamanan itu, muncul tantangan baru: burnout, atau kelelahan emosional dan mental akibat tekanan kerja yang berlebihan.

Tanpa batas jelas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi, banyak pekerja WFH merasa selalu “on”, bahkan di luar jam kerja. Hasilnya, tubuh lelah, pikiran jenuh, dan semangat perlahan menghilang.

Burnout bukan sekadar kelelahan biasa. Ia adalah sinyal tubuh dan pikiran yang meminta perhatian.

Apa Itu Burnout dan Mengapa Sering Terjadi saat WFH

Burnout didefinisikan oleh World Health Organization (WHO) sebagai sindrom akibat stres kerja kronis yang belum berhasil dikelola dengan baik.

Gejalanya sering kali muncul perlahan, seperti:

• Sulit fokus atau kehilangan motivasi.
• Mudah marah dan cepat lelah.
• Merasa tidak pernah cukup produktif.
• Gangguan tidur dan penurunan semangat sosial.

Saat bekerja di rumah, batas antara waktu kerja dan waktu istirahat menjadi kabur. Notifikasi kerja bisa datang kapan saja, dan rasa bersalah muncul ketika beristirahat. Inilah yang membuat pekerja WFH lebih rentan terhadap burnout dibanding pekerja kantoran biasa.

1. Tetapkan Batas yang Jelas antara Kerja dan Kehidupan Pribadi

Langkah pertama untuk menghindari burnout adalah menetapkan batas tegas. Tentukan kapan kamu mulai bekerja dan kapan harus berhenti. Setelah jam kerja selesai, tutup laptop dan jauhkan perangkat kerja.

Jangan membawa pekerjaan ke tempat tidur atau ruang keluarga. Pisahkan secara fisik dan mental antara ruang kerja dan ruang pribadi agar otakmu tahu kapan harus beristirahat.

Gunakan tanda kecil seperti menyalakan lampu kerja saat mulai dan mematikannya ketika selesai, untuk membantu membangun rutinitas yang teratur.

2. Jangan Abaikan Waktu Istirahat

Banyak orang yang bekerja dari rumah tanpa jeda yang cukup. Padahal, istirahat adalah bagian dari produktivitas.

Gunakan metode kerja seperti Pomodoro: bekerja selama 25 menit, lalu beristirahat 5 menit. Setelah empat sesi, ambil istirahat panjang sekitar 20 hingga 30 menit.

Kamu juga bisa memanfaatkan waktu istirahat untuk aktivitas ringan seperti peregangan, berjalan di sekitar rumah, atau sekadar membuat teh hangat. Aktivitas sederhana ini membantu menurunkan ketegangan otot dan menenangkan pikiran.

3. Atur Beban Kerja dan Belajar Berkata Tidak

Salah satu penyebab burnout paling umum adalah keinginan untuk selalu tampil produktif. Akibatnya, kamu mungkin menerima terlalu banyak tugas tanpa sadar.

Belajarlah mengatakan tidak dengan sopan. Prioritaskan pekerjaan yang penting dan sesuai kapasitas. Jika kamu merasa beban kerja terlalu berat, komunikasikan dengan atasan atau klien secara terbuka.

Ingat, kualitas kerja jauh lebih penting daripada kuantitas tugas yang diselesaikan.

4. Jaga Pola Hidup Sehat

Kesehatan fisik berpengaruh besar terhadap ketahanan mental. Bekerja dari rumah membuat kita cenderung duduk terlalu lama, makan tidak teratur, atau kurang bergerak.

Beberapa kebiasaan sederhana yang bisa membantu antara lain:

• Tidur cukup setidaknya 7 jam setiap malam.
• Minum air putih secara rutin.
• Berolahraga ringan seperti yoga atau peregangan di sela kerja.
• Mengatur waktu makan dan menghindari konsumsi berlebihan kafein.

Tubuh yang sehat membantu pikiran tetap stabil dan tahan terhadap stres.

5. Ciptakan Rutinitas Pagi yang Positif

Mulailah hari dengan rutinitas yang menenangkan. Hindari langsung membuka laptop atau mengecek pesan kerja setelah bangun tidur.

Gunakan 30 menit pertama untuk kegiatan positif seperti membaca, menulis jurnal, atau berjalan santai. Rutinitas ini membantu otak bertransisi dari mode istirahat ke mode kerja dengan tenang.

Penelitian dari Harvard Business Review menunjukkan bahwa pekerja yang memiliki rutinitas pagi yang teratur lebih fokus dan memiliki tingkat stres lebih rendah sepanjang hari.

6. Jaga Interaksi Sosial

Salah satu dampak tersembunyi dari WFH adalah rasa kesepian. Kurangnya interaksi sosial bisa mempercepat munculnya burnout.

Luangkan waktu untuk berbicara dengan teman, rekan kerja, atau keluarga di luar konteks pekerjaan. Bisa melalui video call santai, obrolan singkat, atau sekadar bertukar kabar lewat pesan.

Hubungan sosial yang baik membantu menjaga keseimbangan emosi dan memberikan rasa dukungan yang penting.

7. Berikan Ruang untuk Diri Sendiri

Jangan lupa untuk memberi waktu khusus hanya untuk diri sendiri. Lakukan hal yang kamu sukai di luar pekerjaan, seperti menonton film, berkebun, membaca buku, atau mendengarkan musik.

Aktivitas kecil yang menyenangkan bisa menjadi bentuk self-reward dan membantu mengembalikan energi setelah hari panjang yang melelahkan.

Keseimbangan tidak selalu tentang membagi waktu secara sama, tetapi tentang memberi perhatian yang cukup pada hal yang penting, termasuk dirimu sendiri.

8. Kenali Tanda-Tanda Burnout Lebih Awal

Jangan menunggu sampai tubuh benar-benar lelah atau kehilangan semangat. Jika kamu mulai sering merasa kehilangan motivasi, sulit tidur, atau mudah tersinggung, itu bisa menjadi tanda awal burnout.

Ambil waktu untuk beristirahat sebelum gejalanya semakin parah. Kadang, satu hari rehat penuh lebih produktif daripada memaksakan diri bekerja dalam kondisi stres.

Kesimpulan

Burnout adalah peringatan dari tubuh dan pikiran bahwa kamu butuh keseimbangan. Dalam dunia kerja digital yang serba cepat, menjaga batas, istirahat cukup, dan merawat diri bukanlah bentuk kemalasan, tetapi bagian penting dari keberlanjutan karier.

Bekerja dari rumah seharusnya memberi kebebasan, bukan tekanan baru. Dengan mengenali batas kemampuan dan mengatur waktu dengan bijak, kamu bisa tetap produktif tanpa kehilangan kedamaian batin.

Ingat, yang terpenting bukan seberapa banyak kamu bekerja, tetapi seberapa lama kamu bisa bekerja dengan bahagia.